So sieht der grobe Ablauf des Ernährungsplanes aus :
Morgens
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1 - 2 Eier oder 150g Aufschnitt (Rührei, Spiegelei, hartgekocht, egal wie)
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200g Gemüse (Gurke, Tomate, Paprika)
Mittags
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200g Fisch oder Fleisch (Huhn, Pute, Rind, Lachs, Thunfisch, Scampi, Zander, Rotbarsch, für Vegetarier oder Veganer geht auch ein Fleischersatz, aber mit wenig Kohlenhydraten)
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200g Gemüse (Broccoli, Spinat, Spargel, Auberginen, Salat, Porree, Pilze, Gurke, Tomate, Paprika, Zucchini, Blumenkohl)
Abends
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200g Fisch oder Fleisch (Huhn, Pute, Rind, Lachs, Thunfisch, Scampi, Zander, Rotbarsch, für Vegetarier oder Veganer geht auch ein Fleischersatz, aber mit wenig Kohlenhydraten)
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200g Gemüse (Broccoli, Spinat, Spargel, Auberginen, Salat, Porree, Pilze, Gurke, Tomate, Paprika, Zucchini, Blumenkohl)
Die Mengenangaben sind natürlich nur beispielhaft. Du solltest die Mengen von Fisch, Fleisch und Eiern so anpassen dass du 2g Eiweiß pro Kilogramm deines Körper Gewichtes zu dir nimmst.
Wiegst du also 60kg brauchst du 120g Eiweiß.
Zur groben Übersicht 100g Fisch oder Fleisch enthalten etwa 20g Eiweiß und ein Ei etwa 10g.
Dies sind natürlich nur grobe Werte die von der Art des Fleisches oder der Größe der Eier beeinflusst werden können.
Zum besseren Verständnis zeige ich dir nochmal ein konkretes Beispiel wie ein Tag nach dem Ernährungsplan aussieht.
Beispiel:
Paul wiegt 85 Kilogramm und hat einen Kalorienbedarf von insges. 2500kcal am Tag.
Der erste Tag des Ernährungsplans sieht für ihn so aus:
Frühstück
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Pilzomelett ( 2 - 3 Eier und 200g Champignons gebraten in Olivenöl)
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ca. 500 kcal
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Mittags
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Hähnchenbrust Filets mit Paprika Zucchini Gemüse ( 300g Hähnchenbrust 1 Zwiebel, 1 Paprika, 1 Zucchini gebraten in Olivenöl)
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ca. 580 kcal
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Abends
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Lachs in Spinat-Sahne- Soße ( 400g Lachsfilet 1 Zwiebel, 300g Spinat, 150 g Sahne)
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ca. 880 kcal
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Insgesamt: 1960 kcal
40 g Kohlenhydrate
180 g Eiweiß
95 g Fett
Wie ihr sehen könnt ist der Ernährungsplan super effektiv ihr könnt drei vollwertige Mahlzeiten am Tag essen und dabei euren Protein-Bedarf decken und gleichzeitig in einem Kaloriendefizit sein.
Und dank dem Verzicht auf Kohlenhydrate werdet ihr auch keine Probleme mit Hunger haben da euer Blutzucker konstant niedrig ist und das viele Gemüse für einen vollen Bauch sorgt.
Wenn euch der Ernährungsplan gefallen hat würde ich euch empfehlen mal einen blick auf das Maximumprinzip von Cecil zu werfen.
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